Quali sono i grassi buoni da mangiare

Il pensiero comune suggerisce come una buona e sana alimentazione, funzionale ad uno stile di vita regolare e ad una forma fisica perfetta, debba evitare l’assunzione dei grassi, tecnicamente chiamati lipidi. Ma si tratta di una convinzione sbagliata, poiché anche i grassi sono un elemento nutritivo imprescindibile per il buon funzionamento dell’organismo umano. Si tratta dei cosiddetti “grassi buoni” che, se assunti nel modo adeguato, contribuiscono al benessere del corpo, svolgendo specifiche funzioni:

• proteggono e supportano gli organi del corpo;
• favoriscono il benessere della membrana cellulare;
• svolgono un ruolo essenziale nel produrre gli ormoni, che sono molecole fondamentali per l’equilibrio dell’organismo;
• svolgono una funzione importante per la sintesi dell’emoglobina e per la coagulazione del sangue;
• supportano la funzione sessuale e l’attività riproduttiva;
• consentono la crescita dell’organismo;
• trasportano importanti messaggi per l’organismo.

Nonostante svolgano funzioni così importanti, è importante dosare al meglio l’assunzione dei grassi poiché, ogni grammo di grasso apporta 9 calorie. Infatti, stando alle Linee Guida per una corretta alimentazione, i grassi dovrebbero rappresentare il 25 – 30% del fabbisogno quotidiano, all’incirca un 70 grammi, all’interno di un menu di 2000 calorie. La restante parte dovrebbe essere assunta in carboidrati (55%) e proteine (10 – 15%). I grassi si dividono i due principali categorie: i grassi saturi e i grassi insaturi. I grassi saturi sono di origine animale e sono contenuti nello strutto, nel burro, nella carne, nei formaggi e in alcuni prodotti vegetali (ad esempio la margarina). Questa tipologia di grassi aumenta il livello di colesterolo nel sangue e rientra all’interno della categoria dei cosiddetti “grassi cattivi”. I grassi insaturi hanno un effetto benefico sul colesterolo, perché ne provocano un importante decremento; essi possono essere sia di origine animale, sia di origine vegetale. Questi sono chiamati, infatti, anche “grassi buoni” e si suddividono in due categorie:

• grassi monoinsaturi, contenuti soprattutto nell’avocado, negli oli di origine vegetale e nella frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole…);
• grassi polinsaturi, noti anche come Pufa, contenuti soprattutto nel pesce azzurro, nella frutta secca, negli oli di natura vegetale, poiché rappresentano alimenti ricchi di Omega 3 e Omega 6. 

Nuovamente, sono le linee guida per una sana e corretta alimentazione ad indicare le dosi per una corretta assunzione dei grassi nel menu quotidiano. Queste, infatti, specificano come gli acidi grassi insaturi debbano essere assunti in una quota inferiore al 10%, quelli monoinsaturi tra il 10% e il 15% ed, infine, quelli polinsaturi tra il 5% e il 10%. Pertanto, gli acidi grassi insaturi rappresentano quei grassi buoni che, nelle giuste proporzioni, dovrebbero essere inseriti all’interno dell’alimentazione di ogni giorno. Per favorire una sana ed adeguata assunzione quotidiana di grassi buoni, sarebbe opportuno seguire queste indicazioni: preferire l’uso dell’olio extra vergine di oliva rispetto al burro; mangiare frutta secca (mandorle, noci, noccioline…) per una quantità pari ai 30 grammi; inserire semi vegetali nelle insalate; preferire le alghe alimentari; preferire l’uso di uova prodotte da galline allevate all’aria aperta.