Respiro e Movimento: 5 Sequenze Yoga per Principianti

Marzo 22, 2024

By rosy chianese

Con lo yoga riusciamo a stare meglio con noi stessi e, di conseguenza, con gli altri, anche perché ci permette di essere ancora più capaci di godere di ogni piccola cosa, di vivere il presente e di incrementare la nostra empatia e gratitudine verso la vita stessa, assaporandone ogni singolo momento. Lo yoga è la disciplina del benessere a 360 gradi con cui il corpo si mette in connessione realmente insieme con anima e mente. I benefici fisici che produce fin da subito sono:

Migliora la capacità di respirazione;
Aumenta la concentrazione;
Migliora la postura e la stabilità;
Aumenta la sensazione di benessere e serenità profonda.

5 sequenze yoga per principianti

Ecco 5 sequenze yoga per principianti, sono cinque semplici posizioni per iniziare a fare yoga.

Sukhasana

Posizionati seduto con le gambe incrociate e con la parte laterale esterna dei piedi sul tappetino. Appoggia le mani sulle ginocchia, che sono leggermente sospese. Rilassa le spalle e chiudi gli occhi per qualche respiro. I benefici di Sukhasana:

Rende più forte e stabile la schiena;
Produce la sensazione di rilassamento e tranquillità;
Allunga cosce, caviglie e ginocchia;
Allunga la colonna vertebrale;
Riduce il mal di schiena;
Calma la mente.

Marjariasana

Si parte a quattro zampe con le mani sotto le spalle e alla stessa larghezza; le ginocchia devono essere sotto il bacino e alla stessa larghezza dei fianchi e la testa in posizione neutra. Il peso del corpo deve essere distribuito a metà tra le gambe e le braccia. Non ti preoccupare se inizialmente è un po’ complicato distribuire il peso in modo corretto, con l’esercizio avrai più consapevolezza del tuo corpo e vedrai che farai attenzione a come distribuire il peso. Posizionati in modo corretto, inspira profondamente e inarca la schiena portandola verso il basso, alza il busto e solleva il mento portando lo sguardo verso l’alto. Le spalle devono essere spostate verso il basso ed il petto aperto. Quando procedi con l’espirazione porta la schiena dritta e solleva la parte centrale della spina dorsale come a formare una specie di “gobba”. Contemporaneamente piega la testa verso il basso, portando il mento verso il collo, per aiutarti cerca di guardare l’ombelico. I benefici di Marjariasana:

Calma la mente e riduce lo stress;
Il mal di schiena causato da una scorretta postura svanisce col tempo;
Previene i dolori alla schiena, alle spalle e al collo;
Dà maggiore flessibilità lungo tutta la colonna vertebrale.

Bhujangasana

Distenditi sulla pancia con le gambe unite e parallele, cosce al suolo, collo dei piedi sul pavimento, viso rivolto verso il basso; posiziona i palmi delle mani all’altezza delle spalle. È molto importante che i gomiti siano ben vicini ai lati del corpo e non aperti. Per avere maggiore stabilità, apri le dita in modo da avere un sostegno solido e sentirti più sicuro. Inspirando, solleva il petto con le braccia, distendendole, mantenendo cosce e pube a contatto con il suolo. Per sollevarti al meglio, spingi il bacino verso il basso e non chiudere mai le spalle, cerca di aprirle quanto più riesci e spingile verso il basso. Mantieni la posizione facendo attenzione che il peso sia “collocato” sulle gambe e i palmi delle mani. Contrai perineo (la parte inferiore del bacino), glutei e cosce per mantenere la stabilità; respira profondamente e solleva la testa volgendo lo sguardo verso l’alto; mantieni la posizione per il tempo che reputi opportuno respirando in profondità. Piega i gomiti e abbassa gradualmente le braccia, dopodiché posa dolcemente il tronco a terra e torna alla posizione iniziale.

I benefici:

Fortifica la colonna vertebrale;
Tonifica gli organi dell’addome inferiore;
Stimola il sistema digestivo, riproduttivo e urinario;
Migliora l’ossigenazione e la circolazione sanguigna;
Regola il metabolismo e bilancia il peso;
Tonifica i glutei;
Apre i polmoni e il cuore, e allunga l’addome;
Aiuta a rilasciare lo stress;
Allevia la sciatica e l’asma;
Migliora l’umore.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù si esegue partendo dal Marjariasana, la posizione del gatto, a quattro zampe con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi; distendi le braccia raddrizzando i gomiti e rilassando la parte alta della schiena; allarga le dita della mano, spingi le mani verso il basso e concentrati sulla distribuzione del peso del corpo, che deve essere ben al centro, a metà tra le mani e i piedi. Espira, spingi verso le punte dei piedi e alza le ginocchia da terra, solleva il bacino e in modo lento allunga le gambe fin dove riesci cercando di appoggiare i talloni a terra; non forzare troppo, allunga fin che puoi senza arrivare ad avvertire dolore, puoi tenere le gambe piegate e i talloni leggermente alzati.

I benefici:

Allunga la colonna vertebrale;
Distende il soleo (polpaccio);
Allunga la catena ischio-crurale;
Rinforza gambe, braccia e spalle.

Savasana

Sdraiato sul tappetino, allunga le gambe e distendi le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto; rilassa ogni fascia muscolare, magari con un cuscino o una coperta sotto la testa o sotto le ginocchia. Concentrati su ogni fascia muscolare (gambe, spalle, collo, braccia, testa e muscoli facciali), e sulla loro massima estensione. Resta immobile dai 5 ai 15 minuti e respira in modo naturale, poi con movimenti lenti esci dalla posizione di immobilità voltandoti prima su un fianco con le ginocchia raccolte.

I benefici: