7 Posizioni di Yoga per Contrastare gli Effetti della Seduta Prolungata
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Marzo 5, 2024
La seduta prolungata può causare una serie di problemi alla salute, tra cui mal di schiena, rigidità muscolare, ridotta circolazione e obesità. Fortunatamente, la pratica dello yoga può aiutare a contrastare questi effetti negativi. In questo articolo, esploreremo sette posizioni di yoga che possono essere utili per alleviare i sintomi associati alla seduta prolungata.
1. Posizione del Gatto-Vacca (Marjaryasana-Bitilasana)
La posizione del Gatto-Vacca è una combinazione di due posizioni di yoga: Marjaryasana (posizione del gatto) e Bitilasana (posizione della vacca). Questa posizione aiuta ad allungare e rilassare la colonna vertebrale, migliorando la flessibilità e alleviando il mal di schiena. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia a quattro zampe, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
- Inala e porta il torace in avanti, spingendo il sedere verso l’alto e abbassando il mento verso il petto.
- Espira e rovescia il movimento, arcuando la schiena verso l’alto e sollevando la testa verso il soffitto.
- Ripeti il movimento in modo fluido per alcuni minuti, seguendo il ritmo del tuo respiro.
Questa posizione aiuta a stimolare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione nella zona lombare.
2. Posizione dell’Albero (Vrikshasana)
La posizione dell’Albero è un’ottima posizione per migliorare l’equilibrio e la stabilità, due abilità che spesso vengono compromesse dalla seduta prolungata. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia in piedi, con i piedi saldamente ancorati al suolo e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva un piede e appoggia la pianta contro l’interno della coscia o del polpaccio dell’altro piede.
- Porta le mani in preghiera al centro del petto o estendile verso l’alto sopra la testa.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, respirando profondamente.
- Ripeti sulla gamba opposta.
La posizione dell’Albero aiuta a migliorare l’equilibrio, la concentrazione e la stabilità della colonna vertebrale.
3. Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)
La posizione del Ponte è un’ottima posizione per alleviare la tensione nella zona lombare e nel bacino. Ecco come eseguire questa posizione:
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e porta i piedi vicino ai glutei.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Premi i piedi e le braccia nel tappetino mentre sollevi il bacino verso l’alto.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, respirando profondamente.
- Abbassa lentamente il bacino verso il pavimento e ripeti la posizione.
La posizione del Ponte aiuta ad aprire il petto, allungare la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità delle anche.
4. Posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana)
La posizione del Cane a Testa in Giù è una delle posizioni di yoga più conosciute e benefiche. Questa posizione aiuta ad allungare e rafforzare tutto il corpo, migliorando la postura e la circolazione sanguigna. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia a quattro zampe, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
- Solleva le ginocchia dal pavimento e spingi il bacino verso l’alto, allungando le braccia e le gambe.
- Mantieni il peso equamente distribuito tra le mani e i piedi, spingendo il petto verso le cosce.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 1-3 minuti.
- Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e torna a quattro zampe.
La posizione del Cane a Testa in Giù aiuta ad allungare la colonna vertebrale, migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare le braccia e le gambe.
5. Posizione del Bambino (Balasana)
La posizione del Bambino è una posizione di rilassamento che aiuta a rilassare la schiena e le spalle. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia a quattro zampe, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
- Porta i glutei verso i talloni e abbassa il petto verso il pavimento.
- Stendi le braccia lungo i fianchi o posizionale sopra la testa.
- Rilassati nella posizione, respirando profondamente per 1-3 minuti.
La posizione del Bambino aiuta a rilassare la mente e il corpo, riducendo lo stress e la tensione muscolare.
6. Posizione del Gatto Disteso (Sasangasana)
La posizione del Gatto Disteso è un ottimo modo per allungare la colonna vertebrale e il collo, alleviando la tensione accumulata dalla seduta prolungata. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia a quattro zampe, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
- Porta il sedere verso i talloni e abbassa la fronte verso il pavimento.
- Stendi le braccia lungo i fianchi e rilassa i muscoli del collo.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 1-3 minuti.
La posizione del Gatto Disteso aiuta ad allungare e rilassare la colonna vertebrale e il collo, migliorando la flessibilità e riducendo la tensione.
7. Posizione delle Gambe contro il Muro (Viparita Karani)
La posizione delle Gambe contro il Muro è una posizione di inversione che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a ridurre il gonfiore alle gambe e ai piedi. Ecco come eseguire questa posizione:
- Sdraiati sulla schiena, con il sedere vicino a una parete.
- Solleva le gambe e appoggiale contro la parete, mantenendo la schiena e la testa a terra.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi o posizionale sopra la testa.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 5-15 minuti.
La posizione delle Gambe contro il Muro aiuta a invertire l’effetto della gravità sul corpo, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo il gonfiore.
Conclusioni
La pratica regolare di queste sette posizioni di yoga può contribuire a contrastare gli effetti negativi della seduta prolungata. Ricorda di eseguire le posizioni con attenzione e di adattarle alle tue esigenze e capacità individuali. Pratica lo yoga in modo consapevole e goditi i benefici per la tua salute e il tuo benessere generale.
Ricorda sempre di consultare un professionista qualificato prima di iniziare qualsiasi nuova pratica di fitness o yoga.