Allenamento a casa: come mantenersi in forma senza andare in palestra

L’allenamento a casa è scelto da molte persone sia per motivi di tempo, ma anche di organizzazione. Ci sono degli esercizi molto validi con cui puoi allenarti a casa per mantenerti in forma senza andare in palestra, anzi puoi anche farli in ufficio ma anche in albergo.

Come allenarsi a casa

Un buon modo per allenarsi a casa senza andare in palestra è quello di fare degli esercizi in Interval Training (IT) o in Circuit Training (CT) che mira al potenziamento, in modo da sviluppare la forza resistente o anche all’allenamento metabolico. Per allenarti in Interval Training poi fare ogni esercizio in 2-4 serie consecutive da 8-15 ripetizioni con un recupero passivo di circa 30-90”, in Circuit Training gli esercizi da svolgere, a differenza dell’Interval Training si alternano senza recuperare per 2-4 giri di seguito. Nel caso in cui vuoi potenziare le ripetizioni sono le stesse dai 8 ai 15, se invece vuoi incrementare la forza resistente le serie vanno aumentate in base allo scopo. Ecco quali sono gli esercizi più importanti per eseguire un buon allenamento home fitness.

Squat Regolare o Accosciata

Per fare lo squat in modo regolare appoggiati a un’asta sulle spalle dietro la testa e tienila tra le mani con una distanza leggermente maggiore rispetto ai deltoidi scendi giù piegando le ginocchia con la schiena inarcata in lordosi, a questo punto vai verso l’alto con il centro dei piedi attaccati al terreno e fai una pausa breve in posizione di massima flessione per fare in modo che l’esercizio sia più efficace.

Piegamenti sulle Braccia o Push Up e trazioni rematore

L’allenamento con piegamenti sulle braccia è molto importante per i pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti; sdraiati sul pavimento con le braccia un po’ più in basso rispetto alle spalle che devono essere a distanza dal busto in modo da formare un angolo retto con gli avambracci e tieni il corpo parallelo rispetto al terreno spingendo le mani verso l’alto. Le trazioni a rematore sono l’ideale per la schiena e per i deltoidi posteriori, per il trapezio e per i bicipiti. Per farli appoggiati a un’asta sugli schienali di due sedie poste a distanza di circa 60 cm, le mani che impugnano l’asta in posizione supina o prona alla larghezza degli schienali. Tieni il corpo dritto e i talloni sul pavimento e fai una trazione per sollevarti e avere il mento sopra l’asta.