Trasformate il vostro corpo con un efficace allenamento della forza

Accade spesso di non portare a termine un obiettivo quando ci si allena perché si incontrano tanti ostacoli. Se, però, si superano gli ostacoli ci sentiamo dei vincenti e rinnovati interiormente, e nel momento in cui sentiamo la fatica, la sofferenza e non abbiamo più il controllo del nostro corpo, se pensiamo che è proprio nel momento della difficoltà se la superiamo diventiamo più forti e riusciremo ad avanzare verso la meta. La soddisfazione in questo caso sarà grande, e se anche tu ami il fitness e vuoi trasformare il tuo corpo con un efficace allenamento di forza di seguito ti rivelerò alcuni esercizi poco conosciuti ma con cui puoi rendere il tuo allenamento che farà diventare il tuo corpo una macchina da guerra.

Crab toe/touch (ponte con tocco mano/piede)

È un esercizio con cui tutta la muscolatura del corpo viene coinvolta e che ti farà vedere cosa significa allenarsi con uno scopo. Lo scopo è il miglioramento dell’equilibrio, della coordinazione e della gestione di tutti i tuoi segmenti corporei, per entrare nell’ottica che ogni elemento del corpo è in simbiosi con gli altri per lavorare insieme e spostarsi nello spazio. Ecco come eseguire questo esercizio:

• Raggiungi la posizione di ponte facendo ben aderire a terra la pianta dei piedi e il palmo delle mani;
• Solleva da terra un arto superiore ed un arto inferiore controlaterale e unisci in aria i due arti con un tocco mano/piede senza perdere l’equilibrio base con cui avrai una corretta posizione di lavoro;
• Da questa posizione torna lentamente in ponte e fai lo stesso movimento dalla parte opposta e via di seguito.

Sprawl squat (Squat con allungamento al suolo)

La tecnica di Sprawl è di solito usata nelle MMA e serve a mettere al tappetto l’avversario in risposta ad un suo precedente attacco. Qui, però, non avrai avversari ma devi solo ripetere la tecnica in modo da mobilizzare nel modo corretto la colonna vertebrale e rafforzare la muscolatura degli arti superiori e delle spalle oltre che di tutti gli arti inferiori nel momento in cui sarai in posizione di Squat. Per eseguirlo:

• Sdraiati prono a terra;
• Distendi completamente le braccia cercando di mantenere il bacino e le ginocchia a contatto con il terreno (sprawl);
• Da qui raggiungi la posizione di Squat con il fermo dei glutei leggermente sotto i 90° e con le ginocchia obbligatoriamente dietro le punte dei piedi;
• Allunga in modo alternato gli arti inferiori dietro dopo avere messole mani a terra in linea con i due malleoli mediali in modo da tornare di nuovo sdraiati proni e poter eseguire una nuova ripetizione fino a completare tutta la serie di lavoro.

Double legs/arms dead crunch (addominali in isometria)

Questo esercizio fa lavorare la parete addominale ed è molto efficace ma molto semplice. Molto valido anche per stabilizzare la colonna vertebrale che in questa posizione si scarica dalla forza di gravità e dal carico sui dischi intervertebrali. Ecco come eseguire l’esercizio:

• Mettiti a pancia in su e vai in posizione di crunch con le gambe flesse al suolo (le spalle e il capo al momento mantenerli in appoggio al suolo);
• Fletti le ginocchia verso il petto in modo da avere un angolo perfetto di 90° tra il femore e la tibia;
• Metti le mani a contatto con le ginocchia cercando di mantenere gli arti superiori in allungamento senza piegarli;
• Solleva le spalle e la parte alta del dorso e nello stesso tempo cercare di spingere via gli arti inferiori con la forza degli arti superiori e viceversa in modo da rimanere sempre nella stessa posizione producendo solo forza isometrica senza movimento;
• Si avrà una sensazione di tremolio prodotta dalla generazione di calore senza lavoro;
• Opponi la massima resistenza per il tempo stabilito.