Il ruolo della nutrizione nello sport: come alimentarsi per migliorare le prestazioni

Quando ci si allena sia in modo agonistico che amatoriale, è molto importante alimentarsi per avere la corretta energia per poter svolgere l’attività fisica e per rendere migliori le prestazioni. Proprio per questo occorre seguire un’alimentazione consapevole, varia, equilibrata che sia adeguata alle tue necessità e a quanto è intenso l’allenamento. La dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X, ci fornisce dei consigli su come organizzare i tempi tra pasti e allenamento, e dei cibi da preferire o evitare.

Allenamento e pasti, come organizzarsi al meglio

La dottoressa Maria Bravo sostiene che “Per ottenere le prestazioni sportive migliori bisognerebbe evitare di allenarsi sia a stomaco vuoto, sia subito dopo aver mangiato. Indicativamente, l’allenamento dovrebbe essere programmato 3 ore dopo il pasto completo o dopo 1 ora e mezza dallo spuntino. Infatti, le prestazioni sportive sono migliori se l’organismo non è impegnato nella digestione, processo che può durare 2-3 ore se sono state assunte pietanze leggere, 3-4 ore se invece si è trattato di alimenti più consistenti. Sia i pasti principali che lo spuntino dovrebbero apportare carboidrati e modeste quantità di proteine.  Ad ogni modo, rimane fondamentale non saltare nessun pasto, consumando i 3 principali (colazione, pranzo, cena) e i 2 spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Per ottenere migliori prestazioni sportive è fondamentale anche rispettare i tempi di riposo”.

Sport, quali alimenti assumere e quali evitare

La dottoressa Maria Bravo dice che “La dieta dello sportivo deve includere tutti i macronutrienti: carboidrati, provenienti da pasta riso, pane, patate; proteine, assunte tramite pesce e carne a basso contenuto di grassi, legumi, uova; vitamine, grazie a frutta e verdura; calcio, da latte e formaggi, possibilmente magri; grassi “buoni”, derivanti da olio di oliva e frutta secca. I cibi da evitare prima dell’allenamento, invece, sono quelli che necessitano una digestione lenta e faticosa. Si tratta di tutti gli alimenti elaborati e confezionati, in particolare quelli ricchi di grassi saturi (formaggi, carni, insaccati grassi, burro, margarina, dolci, alcolici). Anche un eccesso di fibre potrebbe non favorire le prestazioni durante l’allenamento. Oltre a questo, la giusta idratazione è molto importante per una buona pratica sportiva. L’acqua, infatti, dovrebbe essere assunta prima, durante e dopo l’allenamento, per un totale di 1,5-2 litri al giorno. In ogni caso, va adattata alle condizioni fisiche e climatiche in cui ci si trova. Ad esempio, se si tratta del periodo estivo o di una zona molto umida, è possibile che l’apporto debba essere maggiore. Per quanto riguarda le bevande energetiche il loro consumo può essere efficace in occasione di allenamenti molto intensi o condizioni climatiche caratterizzate da temperature e umidità elevate”.