Tecniche di Stretching: Come e Quando Allungare i Muscoli

Ci sono diversi tipi di stretching con benefici diversi, rischi e tipologia di esecuzione. Bisogna innanzitutto distinguere lo stretching statico e dinamico. Nello stretching statico oltre lo stretching statico troviamo:

• Lo stretching attivo;
• Lo stretching passivo;
• Lo stretching propiocettivo o PNF;
• Lo stretching isometrico.

Nello stretching dinamico troviamo lo stretching dinamico, quello balistico e quello isolato attivo.

Stretching statico

Consiste in una posizione di allungamento e la mantiene per un certo tempo. Il corpo si mette in posizione in modo da far stare in tensione il muscolo (o gruppo muscolare) da allungare. La tensione avviene in modo lento e graduale. È pensato per i principianti e per chi è sedentario visto il basso rischio di infortuni. Migliora la postura.

Stretching passivo

Somiglia a quello statico ma è necessario che si sia un’altra persona che dà una mano in modo da allungare i muscoli. Questa tipologia è più complessa e deve essere svolta con attenzione in modo da non creare tensioni eccessive o lesioni capsulo-legamentose che potrebbero non renderlo efficace.

Stretching attivo

In questo stretching non c’è assistenza da parte di qualcuno ed i muscoli antagonisti sono coinvolti in modo da produrre un allungamento del gruppo muscolare interessato (agonisti). È importante quando ci si prepara allo stretching dinamico e la posizione viene mantenuta per un tempo massimo di 15 secondi.

Stretching propiocettivo (PNF)

Questa tipologia è più avanzata perché il gruppo muscolare si allunga e si contrae. È molto utile per fare un lavoro su precisi gruppi muscolari, aumenta la flessibilità e la forza. La zona da allungare si mette in tensione, la persona contrae il gruppo muscolare allungato per 5 secondi ed un partner fa una resistenza sufficiente in modo da evitare il movimento. Il gruppo muscolare in contrazione si rilassa prima e si allunga poi per 30 secondi. Con altri 30 secondi di recupero prima di ripetere la sequenza da 2 a 4 volte.

Stretching isometrico

Simile al PNF ma con contrazioni tenute per più tempo. Non viene consigliato ai giovani in fase di sviluppo osteo-muscolo-legamentoso. È opportuno anche far passare almeno 48 ore tra una sessione e l’altra eseguendo una sola seduta per gruppo muscolare. Prima si assume la posizione dello stretching passivo, poi si contrae il muscolo in allungamento per 10-15 secondi. Limitare il movimento dell’arto e rilassare successivamente il muscolo per 20 secondi. Ripetere da 2 a 5 volte.

Stretching dinamico

Si pratica una oscillazione per avere maggiore capacità di movimento e la flessibilità. Il movimento viene controllato in modo che una parte del corpo arrivi al limite della sua possibilità di movimento. È lento e la finalità è quella di non stressare i tessuti molli.