I segreti del calcolo dei macronutrienti: ottieni il massimo dai tuoi pasti

Sicuramente nella tua vita avrai già sentito parlare di macronutrienti. Ma quali sono i segreti per calcolarli ed ottenere il massimo dai propri pasti? Scopriamolo insieme!

Cosa sono i macronutrienti

I macronutrienti sono i tre componenti di tutti gli alimenti: proteine, grassi e carboidrati. Ogni alimento che mangiamo può contenere uno, due ma anche tutti e tre i macronutrienti. Prendiamo, ad esempio, il pollo che è proteico e grasso, o l’avena che è composta da grassi, proteine e carboidrati. Le proteine in polvere, invece, sono ovviamente proteine ma hanno anche una piccola quantità di grassi e carboidrati. Se intendi perdere peso o aumentare la muscolatura diventa fondamentale calcolare i macronutrienti di cui necessiti. Il conteggio delle calorie del cibo è rappresentato dalla combinazione tra il carico calorico ed i macronutrienti. In sostanza possiamo dire che la quantità di calorie in un alimento può essere separata nei propri macronutrienti, in questo modo:

• 1 grammo di proteine = 4 calorie
• 1 grammo di carboidrati = 4 calorie
• 1 grammo di grasso = 9 calorie

È importante capire, però, che non si intende 1 grammo dello stesso cibo. Per fare un esempio, se volessimo mettere sulla bilancia 100 grammi di pollo, questo non significa che ha 400 grammi di proteine. Bisogna, invece, capire da quanti grammi di macronutrienti è composto quel determinato cibo per riuscire a calcolare il totale delle calorie. Tornando all’esempio di prima, 100 grammi di pollo contengono all’incirca 23 grammi di proteine ed 1 grammi di grassi (0 di carboidrati). Per cui il conteggio si farà in questo modo: 23 x 4, 1 x 9 = 99. Per cui 100 grammi di pollo contengono complessivamente 99 calorie.

Il calcolo dei macronutrienti: come ottenere il massimo dai tuoi pasti

Ora che abbiamo capito cosa sono i macronutrienti e da quante calorie sono composti è arrivato il momento di capire come calcolarli per ottenere il massimo dai tuoi pasti. Per farlo si potrebbe iniziare, ad esempio, apportando una dieta bilanciata fatta in questo modo: 40 di proteine/40 di carboidrati/20 di grassi. Per riuscire a calcolare questa divisione dobbiamo partire dall’apporto calorico, ovvero dalla quantità di calorie che si desidera mangiare per perdere peso, aumentarlo o mantenerlo. Ad esempio, se il nostro fabbisogno giornaliero è composto da 2000 calorie dobbiamo fare in modo che siano suddivise in questo modo: 40% proteine, 40% carboidrati e 20% grassi. Per cui:

• 800 calorie da proteine, che sono composte da 4 calorie per ogni grammo, per cui 200 grammi di proteine;
• 800 calorie da carboidrati, che sono composte da 4 calorie per ogni grammo per cui, anche in questo caso, 200 grammi di carboidrati;
• Poco più di 400 calorie da grassi alimentari, che sono composti da 9 calorie per ogni grammo, per cui 45 grammi di grassi.

La nostra dieta sarà quindi così composta: 200 g di proteine, 200 g di carboidrati e 45 g di grassi, per un totale di 2000 calorie al giorno.