7 Posizioni di Yoga per Contrastare gli Effetti della Seduta Prolungata
Marzo 5, 2024
La seduta prolungata può causare una serie di problemi alla salute, tra cui mal di schiena, rigidità muscolare, ridotta circolazione e obesità. Fortunatamente, la pratica dello yoga può aiutare a contrastare questi effetti negativi. In questo articolo, esploreremo sette posizioni di yoga che possono essere utili per alleviare i sintomi associati alla seduta prolungata.
1. Posizione del Gatto-Vacca (Marjaryasana-Bitilasana)
La posizione del Gatto-Vacca è una combinazione di due posizioni di yoga: Marjaryasana (posizione del gatto) e Bitilasana (posizione della vacca). Questa posizione aiuta ad allungare e rilassare la colonna vertebrale, migliorando la flessibilità e alleviando il mal di schiena. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia a quattro zampe, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
- Inala e porta il torace in avanti, spingendo il sedere verso l’alto e abbassando il mento verso il petto.
- Espira e rovescia il movimento, arcuando la schiena verso l’alto e sollevando la testa verso il soffitto.
- Ripeti il movimento in modo fluido per alcuni minuti, seguendo il ritmo del tuo respiro.
Questa posizione aiuta a stimolare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione nella zona lombare.
2. Posizione dell’Albero (Vrikshasana)
La posizione dell’Albero è un’ottima posizione per migliorare l’equilibrio e la stabilità, due abilità che spesso vengono compromesse dalla seduta prolungata. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia in piedi, con i piedi saldamente ancorati al suolo e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva un piede e appoggia la pianta contro l’interno della coscia o del polpaccio dell’altro piede.
- Porta le mani in preghiera al centro del petto o estendile verso l’alto sopra la testa.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, respirando profondamente.
- Ripeti sulla gamba opposta.
La posizione dell’Albero aiuta a migliorare l’equilibrio, la concentrazione e la stabilità della colonna vertebrale.
3. Posizione del Ponte (Setu Bandhasana)
La posizione del Ponte è un’ottima posizione per alleviare la tensione nella zona lombare e nel bacino. Ecco come eseguire questa posizione:
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e porta i piedi vicino ai glutei.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Premi i piedi e le braccia nel tappetino mentre sollevi il bacino verso l’alto.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi, respirando profondamente.
- Abbassa lentamente il bacino verso il pavimento e ripeti la posizione.
La posizione del Ponte aiuta ad aprire il petto, allungare la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità delle anche.
4. Posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana)
La posizione del Cane a Testa in Giù è una delle posizioni di yoga più conosciute e benefiche. Questa posizione aiuta ad allungare e rafforzare tutto il corpo, migliorando la postura e la circolazione sanguigna. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia a quattro zampe, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
- Solleva le ginocchia dal pavimento e spingi il bacino verso l’alto, allungando le braccia e le gambe.
- Mantieni il peso equamente distribuito tra le mani e i piedi, spingendo il petto verso le cosce.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 1-3 minuti.
- Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e torna a quattro zampe.
La posizione del Cane a Testa in Giù aiuta ad allungare la colonna vertebrale, migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare le braccia e le gambe.
5. Posizione del Bambino (Balasana)
La posizione del Bambino è una posizione di rilassamento che aiuta a rilassare la schiena e le spalle. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia a quattro zampe, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
- Porta i glutei verso i talloni e abbassa il petto verso il pavimento.
- Stendi le braccia lungo i fianchi o posizionale sopra la testa.
- Rilassati nella posizione, respirando profondamente per 1-3 minuti.
La posizione del Bambino aiuta a rilassare la mente e il corpo, riducendo lo stress e la tensione muscolare.
6. Posizione del Gatto Disteso (Sasangasana)
La posizione del Gatto Disteso è un ottimo modo per allungare la colonna vertebrale e il collo, alleviando la tensione accumulata dalla seduta prolungata. Ecco come eseguire questa posizione:
- Inizia a quattro zampe, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi.
- Porta il sedere verso i talloni e abbassa la fronte verso il pavimento.
- Stendi le braccia lungo i fianchi e rilassa i muscoli del collo.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 1-3 minuti.
La posizione del Gatto Disteso aiuta ad allungare e rilassare la colonna vertebrale e il collo, migliorando la flessibilità e riducendo la tensione.
7. Posizione delle Gambe contro il Muro (Viparita Karani)
La posizione delle Gambe contro il Muro è una posizione di inversione che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a ridurre il gonfiore alle gambe e ai piedi. Ecco come eseguire questa posizione:
- Sdraiati sulla schiena, con il sedere vicino a una parete.
- Solleva le gambe e appoggiale contro la parete, mantenendo la schiena e la testa a terra.
- Rilassa le braccia lungo i fianchi o posizionale sopra la testa.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per 5-15 minuti.
La posizione delle Gambe contro il Muro aiuta a invertire l’effetto della gravità sul corpo, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo il gonfiore.
Conclusioni
La pratica regolare di queste sette posizioni di yoga può contribuire a contrastare gli effetti negativi della seduta prolungata. Ricorda di eseguire le posizioni con attenzione e di adattarle alle tue esigenze e capacità individuali. Pratica lo yoga in modo consapevole e goditi i benefici per la tua salute e il tuo benessere generale.
Ricorda sempre di consultare un professionista qualificato prima di iniziare qualsiasi nuova pratica di fitness o yoga.
