Le migliori posizioni Yoga per principianti

Il termine “Yoga” ha origine dal sanscrito ed identifica un insieme di pratiche, finalizzate al rilassamento, all’ascesi e alla meditazione. Lo Yoga si basa sulla realizzazione di alcune posizioni particolari che, nel linguaggio sanscrito originario, prendono il nome di “Asana”. Le posizioni dello Yoga favoriscono l’elasticità, la forza fisica e aiutano il benessere mentale. Infatti, ogni posizione Yoga viene studiata per soddisfare un bisogno o una necessità sia del fisico, che della mente e dello spirito. In questo articolo vedremo le migliori posizioni Yoga per principianti consigliate.

Come si realizzano le posizioni Yoga

Le posizioni Yoga si realizzano stando in piedi, distesi o seduti. Le posizioni Yoga realizzate in piedi si eseguono senza troppe difficoltà. Esse aiutano a rinforzare gambe e glutei. Infatti, focalizzando l’attenzione sui piedi, sarà necessario rilassare la parte alta del corpo, coinvolgendo braccia, spalle, testa e petto. Le posizioni Yoga realizzate da seduti agevolano il relax del corpo e della mente, oltre a rafforzare i muscoli profondi della schiena e degli addominali. Le posizioni realizzate stando distesi, invece, sono spesso posizioni definite “invertite”, poiché testa e busto si trovano più in basso rispetto al resto del corpo.

Cosa contrastano

Si tratta di posizioni Yoga che agiscono favorevolmente per contrastare problemi cardiovascolari, pressione alta, sangue dal naso e cervicale. Qualunque postura si scelga, la pratica dello Yoga è costituita da differenti posizioni. Alcune sono molto semplici, consigliate soprattutto a coloro che si sono appena avvicinati al mondo dello Yoga; altre sono più complesse e strutturate e, per questo motivo, sono riservate ai più esperti. Infatti, lo Yoga richiede un avanzamento graduale, che parte da posizioni base, utili per acquisire una maggiore dimestichezza, fino ad arrivare alle posizioni di grande complessità.

Posizioni Base Yoga

Sono principalmente 6 le posizioni base, suggerite soprattutto a chi si avvicina per la prima volta allo Yoga o, comunque, ai principianti. La prima posizione Yoga per principianti è chiamata “Albero”, in sanscrito Vrksasana. Si parte, stando in piedi, mantenendo le gambe di poco aperte e i piedi in posizione parallela. Inoltre, è importante chiudere gli occhi, per trovare la giusta concentrazione e conservare l’adeguato equilibrio. Dopo aver mantenuto questa posizione per un po’, basterà aprire gli occhi, spostare tutto il peso sul piede destro, piegare il ginocchio sinistro e appoggiare la pianta del piede sul ginocchio destro. Le mani vanno giunte in avanti, all’altezza del petto, secondo la posizione della preghiera. In seguito, bisognerà mettere le braccia sulla testa, ma a mani unite e sguardo fisso in avanti. La posizione va conservata fin quando la respirazione non diventa regolare. La posizione Albero va, poi, ripetuta con l’altra gamba. Questa posizione Yoga per principianti è utile per favorire l’equilibrio e la concentrazione. La seconda posizione Yoga per principianti è quella della “Mezza Luna”, in lingua originale “Ardha Chandrasana”.

Questa posizione Yoga richiede la posizione eretta con le braccia poste lungo il corpo, le gambe leggermente aperte e i piedi in posizione parallela. Gli occhi vanno tenuti chiusi, fin quando non si raggiungono concentrazione ed equilibrio. A questo punto, bisogna portare il braccio sinistro verso l’alto, inspirare, piegare il busto verso destra, portando il braccio destro verso la gamba. Mantenendo i fianchi in posizione parallela, bisognerà respirare con ritmo e profondamente, allungando il fianco ed il braccio sinistro. Dopo aver conservato questa posizione per qualche minuto, si potrà adattare la posizione in base alle proprie capacità. Infine, dopo aver inspirato, lentamente si potrà tornare alla posizione di partenza, eseguendo l’esercizio dall’altra parte del corpo. La terza posizione Yoga per principianti è quella della “Pinza da seduti”, in linguaggio originale “Pascimottanâsana”.

La posizione della Pinza da seduti si pratica stando seduti sul tappetino, con le gambe unite e allungate in avanti, la schiena dritta, l’appoggio sui glutei ed una profonda inspirazione. In seguito, bisognerà alzare le braccia, conservare l’allungamento per qualche secondo ed inspirare. Poi, dopo aver espirato, bisognerà portare il busto in avanti, prendere le caviglie o la punta dei piedi con le mani, conservando la posizione per qualche secondo. La schiena va mantenuta dritta, avvicinata il più possibile verso le gambe, con lo sguardo fisso in avanti. La testa va abbassata, con la fronte sulle gambe, accompagnata da 5 – 6 respiri, fin quando sarà possibile sciogliere la posizione. Una quarta posizione Yoga per principianti è quella della “Torsione”, in sanscrito “Ardha-matsyendrasana”.

La posizione richiede di stare seduti sul tappetino, a schiena dritta, con le spalle distese e gambe dritte, con i piedi a martello. Dopo una fase di inspirazione, bisognerà appoggiarsi sulle ossa iliache, così da conservare la schiena in posizione allungata. In seguito, bisognerà espirare ed inspirare, piegando la gamba destra, posizionandola a croce sulla sinistra e appoggiando il piede a terra, all’altezza del ginocchio sinistro. In seguito, bisognerà ancora espirare, per poi inspirare, girando il busto verso destra, mettendo la mano destra per terra, dietro al bacino e appoggiando il gomito sinistro verso l’esterno del ginocchio destro. La schiena deve mantenersi distesa, ma con le spalle rilassate. La mano deve effettuare una leggere pressione a terra, conservando l’allineamento; il gomito sinistro deve spingere verso l’interno del ginocchio destro.

In seguito ad una nuova espirazione, bisognerà prendere ancora fiato, allungare la schiena e buttare fuori l’aria, aumentando la torsione. Dopo 5 – 6 respiri, tornare alla posizione di partenza e ripetere per l’altro lato. La quinta posizione Yoga per principianti è quella del “Cobra”, in sanscrito “Bhujangasana”. La posizione del Cobra comporta lo stare allungati sul tappetino a pancia in sotto, con le mani appoggiate a terra, senza superare la linea delle spalle. Gli avambracci vanno piegati, i gomiti vanno alzati verso l’alto, con la fronte a terra, le gambe allungate e rilassate, ma allargate seppur di poco. Dopo aver preso un po’ di aria, bisognerà alzare la fronte, il mento, il busto e le spalle, conservando la posizione per almeno 5 – 6 respiri. In seguito, bisognerà prendere ancora il respiro, allungare la schiena, distendere le braccia, avere lo sguardo fisso in avanti e curvare la testa, facendo lavorare anche le vertebre cervicali. Inoltre, bisognerà contrarre i glutei, conservare la posizione per almeno 5 – 6 respiri, incrementando i tempi.

Dopo una serie di inspirazioni ed espirazioni, basterà allentare la curvatura del busto, per poi tornare alla posizione iniziale sul tappetino. Infine, l’ultima posizione Yoga per principianti è quella dell’”Arco”, “Dhanurasana” in sanscrito. La posizione richiede di stare distesi con la fronte appoggiata sul tappetino, aprendo le gambe di 20 centimetri e piegando le ginocchia verso i glutei. Con le mani sulle caviglie, bisognerà prendere aria, sollevare la fonte, il busto e le spalle. La schiena va curvata, le ginocchia sollevate. L’ideale è conservare le posizione per 2 – 3 respirazioni, prima di espirare e sciogliere la posizione.