La dieta chetogenica: Guida dettagliata per principianti

Febbraio 18, 2024

By germana

La dieta chetogenica, o dieta keto, è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi che offre numerosi benefici per la salute. Studi recenti indicano che questa dieta può favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale (1). Inoltre, la dieta chetogenica può essere utile nel trattamento di condizioni come il diabete di tipo 2, il cancro, l’epilessia e l’Alzheimer (2, 3, 4, 5).

In questa guida dettagliata per principianti, esploreremo i principi di base della dieta chetogenica, i vari tipi di dieta keto, gli alimenti da evitare e quelli consigliati, i potenziali effetti collaterali e i rischi associati, oltre a fornire suggerimenti utili per seguire la dieta keto correttamente.

Cosa è la Dieta Chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un’assunzione molto bassa di carboidrati e da un alto consumo di grassi. Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Durante la chetosi, il corpo diventa estremamente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Inoltre, il fegato trasforma i grassi in chetoni, che possono fornire energia al cervello (6).

Le diete chetogeniche possono ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all’aumento dei chetoni, può offrire alcuni benefici per la salute (7, 8).

Tipi di Dieta Chetogenica

Esistono diversi tipi di dieta chetogenica, e la scelta dipende dalle preferenze personali e dagli obiettivi di salute. I principali tipi di dieta keto includono:

Dieta Chetogenica Standard (SKD): Questo è il tipo di dieta chetogenica più comune e prevede un’assunzione di carboidrati molto bassa, un consumo moderato di proteine e un alto apporto di grassi. Tipicamente, la dieta SKD comprende il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati (9).
Dieta Chetogenica Ciclica (CKD): Questo tipo di dieta prevede periodi di reintegrazione di carboidrati più elevati, come ad esempio 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni di carboidrati.
Dieta Chetogenica Targeted (TKD): Questo tipo di dieta consente di consumare carboidrati intorno agli allenamenti.
Dieta Chetogenica ad Alto Contenuto Proteico: Questo tipo di dieta è simile alla dieta chetogenica standard, ma comprende una maggiore quantità di proteine. La proporzione tipica è il 60% di grassi, il 35% di proteine e il 5% di carboidrati.

È importante sottolineare che la dieta chetogenica standard e quella ad alto contenuto proteico sono le più studiate. Le diete chetogeniche cicliche e targetizzate sono metodi più avanzati e sono principalmente utilizzate da culturisti o atleti (10).

Come Funziona la Chetosi?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i grassi come combustibile anziché i carboidrati. Questo stato è raggiunto riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati e aumentando l’apporto di grassi.

Quando si consumano pochi carboidrati, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno presenti nel fegato e nei muscoli. Di conseguenza, il corpo inizia a utilizzare i grassi come fonte di energia. Il fegato converte i grassi in chetoni, che vengono quindi utilizzati come combustibile per il cervello e altri organi (11).

Per raggiungere la chetosi, è necessario limitare l’assunzione di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e consumare grassi sani come carne, pesce, uova, noci e oli vegetali. È importante anche moderare l’assunzione di proteine, poiché un consumo eccessivo di proteine può rallentare la transizione verso la chetosi (12).

La chetosi può essere confermata mediante test del sangue, delle urine o del respiro, che misurano i livelli di chetoni prodotti dal corpo. Inoltre, alcuni sintomi come sete aumentata, bocca secca, minzione frequente e diminuzione dell’appetito possono indicare che si è entrati in chetosi (13).

Benefici della Dieta Chetogenica per la Perdita di Peso

La dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per alcune malattie (14). Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica può essere altrettanto efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso a lungo termine (15).

Inoltre, la dieta chetogenica può portare a una riduzione della pressione sanguigna diastolica e dei livelli di trigliceridi (16).

Ad esempio, una revisione di 13 studi ha rilevato che seguire una dieta chetogenica molto bassa in carboidrati era leggermente più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Le persone che seguivano la dieta chetogenica hanno perso in media 0,9 kg in più rispetto al gruppo che seguiva la dieta a basso contenuto di grassi (17).

Un altro studio su 34 persone anziane ha mostrato che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica per 8 settimane hanno perso quasi cinque volte più grasso corporeo rispetto a quelli che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi (18).

Gli aumentati livelli di chetoni, la riduzione dello zucchero nel sangue e il miglioramento della sensibilità all’insulina possono giocare un ruolo chiave nella perdita di peso con la dieta chetogenica (19).

Dieta Chetogenica e Diabete di Tipo 2

Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, alti livelli di zucchero nel sangue e compromessa funzione dell’insulina (20). La dieta chetogenica può aiutare a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente correlato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica (21, 22, 23, 24).

Uno studio più vecchio ha dimostrato che la dieta chetogenica migliora la sensibilità all’insulina del 75% (25). Un piccolo studio su donne con diabete di tipo 2 ha anche dimostrato che seguire una dieta chetogenica per 90 giorni ha ridotto significativamente i livelli di emoglobina A1C, un indicatore del controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue (26).

Un altro studio su 349 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso in media 11,9 kg in due anni. Questo è un beneficio importante se si considera la correlazione tra il peso e il diabete di tipo 2 (27).

Inoltre, coloro che hanno seguito la dieta chetogenica hanno sperimentato un miglioramento del controllo dello zucchero nel sangue e una riduzione dell’uso di farmaci per il diabete durante lo studio (27).

Altri Benefici della Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica è stata originariamente sviluppata come trattamento per le malattie neurologiche come l’epilessia. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica può avere benefici per una vasta gamma di condizioni di salute:

Malattie cardiache: La dieta chetogenica può migliorare i fattori di rischio come il grasso corporeo, i livelli di colesterolo HDL (buono), la pressione sanguigna e lo zucchero nel sangue (28, 29).
Cancro: La dieta chetogenica è attualmente oggetto di studio come trattamento aggiuntivo per il cancro, poiché potrebbe aiutare a rallentare la crescita dei tumori (30, 31).
Malattia di Alzheimer: La dieta chetogenica potrebbe ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentarne la progressione (32, 33).
Epilessia: La dieta chetogenica può causare una riduzione significativa delle crisi epilettiche nei bambini epilettici (3).
Morbo di Parkinson: Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha dimostrato che la dieta chetogenica ha contribuito a migliorare i sintomi del morbo di Parkinson (34).
Sindrome dell’ovaio policistico: La dieta chetogenica può ridurre i livelli di insulina, che potrebbero svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico (35, 36).
Traumi cerebrali: Alcune ricerche suggeriscono che la dieta chetogenica potrebbe migliorare i risultati dei traumi cerebrali (37).

È importante sottolineare che la ricerca su molti di questi argomenti non è ancora conclamata e sono necessari ulteriori studi per confermare i benefici della dieta chetogenica in queste condizioni.

Alimenti da Evitare nella Dieta Chetogenica

Nella dieta chetogenica, è necessario evitare tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Ecco una lista di alimenti che dovresti ridurre o eliminare completamente dalla tua alimentazione:

Alimenti zuccherati: bibite gassate, succhi di frutta, dolci, gelati, caramelle, ecc.
Cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali per la colazione, ecc.
Frutta: tutta la frutta, ad eccezione delle piccole porzioni di bacche come le fragole.
Legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
Verdure radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, topinambur, ecc.
Alimenti dietetici a basso contenuto di grassi: maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per insalata e condimenti.
Alcuni condimenti o salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
Grassi poco salutari: oli vegetali raffinati, maionese, ecc.
Alcol: birra, vino, liquori, cocktail.
Alimenti dietetici senza zucchero: caramelle senza zucchero, sciroppi, budini, dolcificanti, dessert, ecc.

Ricorda che questi alimenti sono ricchi di carboidrati e possono interrompere la chetosi. È fondamentale leggere le etichette degli alimenti e controllare il contenuto di carboidrati per determinare se un alimento è adatto alla dieta chetogenica.

Alimenti Consigliati nella Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica si basa principalmente su alimenti ricchi di grassi sani e proteine, con un’assunzione limitata di carboidrati. Qui ci sono alcuni alimenti che puoi includere nella tua dieta chetogenica:

Carne: carni rosse, bistecca, prosciutto, salsiccia, pollo, tacchino, maiale, agnello, ecc.
Pesce grasso: salmone, trota, tonno, sgombro, ecc.
Uova: uova intere o a base di omega-3.
Burro e panna: burro di grassi animali, panna di grassi animali.
Formaggio: formaggi non elaborati come cheddar, capra, panna, blu o mozzarella.
Noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
Oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di avocado.
Avocado: interi o guacamole appena preparato.
Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
Condimenti: sale, pepe, erbe e spezie.

È importante basare la tua dieta principalmente su alimenti integrali e non processati. È possibile trovare una lista completa di alimenti a basso contenuto di carboidrati adatti alla dieta chetogenica.

Esempio di Piano Alimentare per una Settimana nella Dieta Chetogenica

Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di piano alimentare per una settimana nella dieta chetogenica:

Lunedì

Colazione: muffin alle verdure e uova con pomodori.
Pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva, formaggio feta, olive e insalata mista.
Cena: salmone con asparagi cotti nel burro.

Martedì

Colazione: omelette con uova, pomodoro, basilico e spinaci.
Pranzo: frullato di latte di mandorla, burro di arachidi, spinaci, cacao in polvere e stevia con fragole affettate.
Cena: tacos con guscio di formaggio e salsa.

Mercoledì

Colazione: budino di semi di chia con latte di mandorla, cocco e more.
Pranzo: insalata di gamberetti e avocado.
Cena: costolette di maiale con formaggio parmigiano, broccoli e insalata.

Giovedì

Colazione: omelette con avocado, salsa, peperoni, cipolle e spezie.
Pranzo: un pugno di noci e sedano con guacamole e salsa.
Cena: pollo ripieno di pesto e formaggio cremoso, con contorno di zucchine grigliate.

Venerdì

Colazione: yogurt greco senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e frutti di bosco.
Pranzo: tacos di carne macinata in guscio di formaggio con peperoni a fette.
Cena: cavolfiore al forno con formaggio e verdure miste.

Sabato

Colazione: pancake al formaggio con mirtilli e funghi grigliati.
Pranzo: insalata di zucchine e barbabietola “tagliatelle”.
Cena: pesce bianco cotto in olio d’oliva con cavolo riccio e pinoli tostati.

Domenica

Colazione: uova fritte con funghi.
Pranzo: pollo al sesamo e broccoli.
Cena: spaghetti di zucca con ragù di carne.

Prova a variare le verdure e la carne nel lungo periodo, poiché ogni tipo offre diversi nutrienti e benefici per la salute.

Spuntini Salutari nella Dieta Chetogenica

Se hai fame tra un pasto e l’altro, ecco alcuni spuntini salutari che puoi consumare nella dieta chetogenica:

Carne o pesce grasso.
Formaggio.
Un pugno di noci o semi.
Sushi chetogenico.
Olive.
Uno o due uova sode o ripiene.
Barrette snack chetogeniche.
Cioccolato fondente al 90%.
Yogurt greco intero con burro di noci e cacao in polvere.
Peperoni e guacamole.

È importante scegliere spuntini a basso contenuto di carboidrati che soddisfino la tua fame senza interrompere la chetosi.

Suggerimenti per Seguire la Dieta Chetogenica al Ristorante

Molti pasti al ristorante possono essere adattati alla dieta chetogenica. La maggior parte dei ristoranti offre piatti a base di carne o pesce. Puoi ordinare questi piatti e sostituire gli alimenti ricchi di carboidrati con verdure extra.

I pasti a base di uova sono anche un’ottima opzione, come ad esempio un’omelette o uova e pancetta.

Al ristorante messicano, puoi gustare carne con formaggio extra, guacamole, salsa e panna acida. Per dessert, puoi ordinare un tagliere di formaggi misti o frutti di bosco con panna.

Ricorda di fare attenzione alle salse e ai condimenti, poiché molti di essi possono contenere zuccheri aggiunti. È possibile bere acqua, tè non zuccherato, caffè o altre bevande senza zucchero.

Quando vai a cene o incontri con amici o parenti, potresti considerare l’opzione di portare il tuo cibo, in modo da poter seguire correttamente la dieta chetogenica e non cedere alle tentazioni.

Effetti Collaterali e Come Ridurli al Minimo

Anche se la dieta chetogenica è generalmente sicura per la maggior parte delle persone in buona salute, ci possono essere alcuni effetti collaterali durante l’adattamento iniziale. Alcuni sintomi comuni, conosciuti come “influenza chetogenica”, possono includere diarrea, stitichezza, vomito, mancanza di energia, aumento della fame, disturbi del sonno, nausea, disagio digestivo e ridotta prestazione fisica (38).

Per ridurre al minimo questi effetti collaterali, puoi provare alcuni suggerimenti:

Inizia gradualmente: puoi iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati prima di passare completamente alla dieta chetogenica per abituare il corpo ai nuovi cambiamenti.
Aumenta l’assunzione di acqua e di sale: la dieta chetogenica può influire sul bilancio idrico e minerale del corpo. Aggiungere sale extra ai pasti o prendere integratori di minerali può aiutare.
Aumenta gradualmente l’attività fisica: l’esercizio fisico può aiutare il corpo ad adattarsi alla chetosi più rapidamente, ma è consigliabile aumentare gradualmente l’intensità dell’attività fisica.
Mangia fino a saziarti: è importante mangiare abbastanza cibo per soddisfare il tuo appetito e non limitarti troppo nelle calorie. La dieta chetogenica spesso porta a una perdita di peso senza restrizioni caloriche intenzionali.
Dormi a sufficienza: il sonno di qualità è importante per il recupero e l’adattamento del corpo alla dieta chetogenica. Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte.

Se gli effetti collaterali persistono o peggiorano, è consigliabile consultare un professionista sanitario.

Rischi Associati alla Dieta Chetogenica

Sebbene la dieta chetogenica abbia i suoi benefici, ci sono alcuni rischi associati che devono essere presi in considerazione.

Basso contenuto di proteine nel sangue: la dieta chetogenica può portare a bassi livelli di proteine nel sangue. È importante assicurarsi di ottenere abbastanza proteine attraverso fonti come carne, pesce, uova, formaggio, ecc.
Eccesso di grasso nel fegato: alcune persone possono sviluppare un accumulo eccessivo di grasso nel fegato a causa dell’aumento dell’assunzione di grassi nella dieta chetogenica. È importante monitorare il consumo di grassi saturi e mantenere un equilibrio tra i tipi di grassi consumati.
Calcoli renali: la dieta chetogenica può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali, poiché riduce l’escrezione di calcio nelle urine. È importante bere molta acqua per ridurre il rischio di calcoli renali.
Carenze di micronutrienti: la dieta chetogenica può portare a carenze di vitamine e minerali essenziali. È importante consumare una varietà di alimenti sani e considerare l’assunzione di integratori se necessario.
Diabete di tipo 2 e farmaci SGLT2: l’assunzione di farmaci SGLT2 per il diabete di tipo 2 può aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa che aumenta l’acidità del sangue. Le persone che assumono questi farmaci dovrebbero evitare la dieta chetogenica (40, 41).

È importante parlare con un medico prima di iniziare qualsiasi dieta, compresa la dieta chetogenica, per valutare i rischi e i benefici specifici per te.