I Cinque Motivi per Cui Dovresti Mangiare Più Funghi

I funghi stanno continuando il loro regno come una delle principali scelte alimentari, grazie alla loro elevata nutrizione, versatilità, gusto e sostenibilità. Che si tratti di funghi freschi, snack a base di funghi o ingredienti a base di funghi, questo alimento vegetale sta guadagnando sempre più popolarità. Dai benefici per la salute scientificamente comprovati all’abilità di imitare la carne, i funghi offrono una varietà di vantaggi che li rendono un’aggiunta essenziale alla dieta. In questo articolo, esploreremo i cinque motivi principali per cui dovresti incorporare più funghi nella tua alimentazione.

Alimento Vegetale Ricco di Nutrienti

I funghi sono l’epitome di un alimento nutriente, il che significa che ottieni una grande quantità di nutrienti con pochissime calorie. I funghi crudi variano tra 19 e 31 calorie per una porzione da 85 grammi e non contengono grassi. Oltre a essere una fonte vegetale di vitamine del gruppo B e minerali essenziali come selenio e rame, i funghi esposti alla luce ultravioletta diventano anche una buona fonte di vitamina D, uno dei pochi alimenti vegani che la contengono.

Inoltre, la fibra presente nei funghi agisce come un prebiotico, stimolando la crescita della microbiota intestinale. Uno specifico tipo di fibra solubile trovata nei funghi, chiamata beta-glucani, è simile alla principale fibra presente nell’avena, che è benefica per la gestione della glicemia e del colesterolo.

Sostituto Della Carne Soddisfacente

Con la loro consistenza carnosa e il morso masticabile, i funghi hanno l’impressionante capacità di imitare la carne. Tutto è iniziato con un fungo portobello alla griglia al posto di una bistecca di manzo. Ora, l’attenzione si è spostata sui funghi maitake, anche chiamati “pollo della foresta”. I maitake stanno comparendo nei menu come versione vegetariana di panini di pollo fritto, pulled pork, shawarma, chicken-fried steak e altri piatti.

Ma non si tratta solo di alimenti 100% a base vegetale. Il Blended Burger Project®, iniziato dal Mushroom Council, è un movimento che promuove la combinazione di funghi tritati finemente con carne macinata per hamburger, polpette, tacos, sloppy joe, polpettone e molto altro. Inoltre, aziende come Both e Mush Foods stanno cercando di rendere mainstream il concetto di carni ibride, combinando proteine vegetali come il micelio dei funghi con carne, pollame, pesce o maiale.

Benefici per la Salute Comprovati Scientificamente

Da molto tempo apprezzati nelle pratiche di medicina tradizionale in tutto il mondo, i funghi continuano a essere oggetto di ricerche scientifiche. Evidenze promettenti suggeriscono un impatto positivo dei funghi sulla funzione immunitaria, sulla salute intestinale e sulla gestione del peso. I funghi contengono fibra prebiotica e composti vegetali bioattivi come polifenoli e flavonoidi, che sono associati a questi benefici.

Studi hanno dimostrato che i funghi, quando sostituiscono la carne, possono migliorare la perdita di peso, promuovere il senso di sazietà e migliorare la nutrizione. Alcuni studi su cellule e animali indicano anche potenziali benefici anti-infiammatori e anti-cancro, anche se le prove sono preliminari. Inoltre, la psilocibina, un composto allucinogeno presente in alcuni funghi, è stata oggetto di ricerche emergenti sul trattamento di disturbi della salute mentale come depressione e ansia.

Coltivazione Sostenibile

Il modo unico in cui i funghi vengono coltivati e riciclati li rende uno degli alimenti più prodotti in modo sostenibile nel paese. Rispetto ad altre colture, i funghi richiedono un minimo di acqua ed energia. Occupano anche una piccola quantità di spazio per crescere, aiutando a preservare il suolo e ottenendo alti rendimenti: un milione di libbre di funghi possono crescere ogni anno su soli 0,4 ettari di terreno.

Inoltre, i funghi possono essere coltivati al chiuso tutto l’anno, quindi i produttori non devono affrontare i capricci del clima o delle stagioni. E se sostituisci i funghi alla carne, ridurrai ulteriormente l’impronta di carbonio del tuo pasto.

Ingrediente Gustoso e Versatile

I funghi sono anche un ingrediente incredibilmente versatile che può essere aggiunto crudo agli insalati, grigliato, al forno, saltato nei wok o cotto nelle zuppe – e aggiunto ai cibi come contorno o piatto principale.

I funghi offrono un profilo di gusto umami, che è un sapore salato e complesso diventato il preferito degli chef. L’umami è considerato il quinto gusto di base, insieme a dolce, acido, salato e amaro. Questo stesso sapore si trova nelle carni, nel pesce e nei formaggi.

Come Mangiare i Funghi

Per iniziare a mangiare più funghi, ecco alcuni suggerimenti:

• Aggiungi funghi secchi a stufati, zuppe, salse e gratinati.
• Aggiungi funghi saltati in padella a piatti di pasta, come mac ‘n’ cheese.
• Gratina o salsa grandi funghi piatti (come i portobello) e usali per un hamburger di funghi, guarnito con cipolle caramellate e formaggio a fette.
• Prepara un risotto ai funghi con una miscela di funghi freschi e funghi porcini secchi (ammollati in acqua calda per reidratarli).
• Saltare funghi a fette in burro o olio d’oliva, aggiungendo un goccio di panna e erba cipollina tritata per i classici funghi sulla toast.
• Riempi grossi funghi prataioli con una miscela di pangrattato, pesto e Parmigiano grattugiato e inforna fino a cottura.
• Condisci la pizza con funghi freschi a fette saltati all’aglio.
• Aggiungi funghi a fette fresche agli insalati.
• Usa funghi shiitake ricostituiti, zenzero e cipollotti primaverili come ripieno vegetariano per gli gnocchi.

Inoltre, sperimenta il Blending, mescolando funghi tritati finemente con carne macinata. Il Mushroom Council raccomanda un rapporto di 1 a 3 di funghi e carne per hamburger, polpette e polpettone, 1 a 1 per sloppy joe, tacos e burritos e 3 a 1 di funghi e carne per chili e salse.

Tipi Comuni di Funghi Commestibili

Ecco alcuni dei tipi di funghi commestibili più comuni:

Funghi Champignon Bianchi: Sono la varietà più popolare negli Stati Uniti, hanno un sapore delicato ed sono di dimensioni da piccole a medie.

Funghi Crimini: Noti anche come “baby bellas”, questi funghi sono simili ai champignon bianchi ma hanno cappelli di colore marrone chiaro e un sapore più profondo e terroso.

Cantarelli: Questi funghi sono di colore dorato con cappelli a forma di ombrello e gambi curvi.

Enoki: Con lunghi steli sottili bianchi e piccoli cappelli bianchi, questi funghi possono essere consumati crudi o cotti.

Maitake: Noti anche come “pollo della foresta”, questi funghi hanno una testa che assomiglia a foglie fiorite. Hanno un sapore ricco e legnoso.

Spugnole: Il cappello di queste specie ha una forma oblunga spugnosa. Attenzione quando si raccolgono, perché un altro fungo soprannominato “falsa spugnola” contiene tossine potenzialmente pericolose.

Funghi Ostrica: Questi funghi dal sapore delicato devono il loro nome alla forma a conchiglia del cappello.

Porcini: Hanno un cappello rotondeggiante di colore rosso-marrone con uno stelo cilindrico spesso.

Portobello: Un classico sostituto dell’hamburger, hanno un grande cappello marrone spesso con un sapore ricco e succoso. Possono anche essere serviti con verdure grigliate in un panino o da soli con formaggio di capra e aceto balsamico.

Shiitake: Spesso trovati nella cucina asiatica, hanno un cappello marrone scuro a ombrello e uno stelo sottile di colore crema.

Meglio Crudi o Cotti?

È meglio mangiare i funghi crudi o cotti? Puoi certamente godere dei funghi crudi, soprattutto negli insalati. Anche se ci possono essere benefici nel cucinarli. Il sapore è tipicamente migliorato quando si cucinano i funghi e saranno probabilmente più facili da digerire rispetto ai crudi. Alcune prove suggeriscono che alcuni nutrienti nei funghi vengono meglio assorbiti quando sono cotti. Uno studio indica che grigliarli e cuocerli al microonde aiuta a preservare meglio i nutrienti rispetto a bollirli e friggerli.

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