Cosa sono i macronutrienti e come calcolarli

Sappiamo bene che non esiste una dieta standard per tutte le persone, nemmeno per gli atleti. Il piano nutrizionale, infatti, varia in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica svolto ogni giorno per conseguire i suoi obiettivi e allo stile di vita. Per questo motivo in questo articolo vedremo cosa sono i macronutrienti e come assumerli nella maniera corretta, per poter gestire al meglio il nostro piano nutrizionale.

Cosa sono i macronutrienti

Il corpo umano è una macchina molto complessa, richiede molti nutrienti per poter funzionare perfettamente. Proprio per questo quello che mangiamo è fondamentale per soddisfare le sue esigenze. I macronutrienti, infatti, ci aiutano a crescere, a svilupparci, a ripararci, ci danno energia e ci fanno sentire bene, ciascuno con il proprio ruolo e la sua funzione. I macronutrienti fanno riferimento a tre componenti base per ogni dieta: i carboidrati, i grassi e le proteine, inseriamo anche l’acqua, per non dimenticare che bisogna sempre restare idratati. La parola macro, che significa grande, sottintende che questi nutrienti sono necessari in quantità maggiore. Quasi ogni cibo ha una combinazione di macronutrienti, ma la differenza sta nella loro combinazione.

Come calcolare i macronutrienti

In un alimento, per essere classificato alla categoria di un macronutriente, dobbiamo vedere qual è la percentuale più alta del macronutriente stesso. Ad esempio, un avocado contiene il 70% di grassi, l’8% di carboidrati e il 2% di proteine, essendo i carboidrati la percentuale maggiore, l’avocado viene classificato come tale. Ma vediamo ora come calcolarli. Una caloria è un’unità di misura utilizzata per misurare il valore di produzione di energia del cibo. Viene definita come la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di 1°C di acqua. Per questo, ogni macronutriente ha un diverso livello di calorie per grammo di peso, ad esempio, i carboidrati hanno 4 calorie per grammo, le proteine hanno 4 calorie per grammo, i grassi hanno 9 calorie per grammo.

Arriviamo alla conclusione dunque che il contenuto calorico del cibo dipende dalla quantità di carboidrati, proteine e grassi che contiene. Come possiamo vedere nel paragrafo superiore, il grasso è la fonte di energia più concentrata. Nel passato, infatti, le diete si basavano sull’eliminazione dei grassi per rimuovere appunto il più alto contenuto calorico per grammo di macronutrienti, e quindi ridurre il volume del cibo. Questo metodo è stato poi dimenticato perchè si è riusciti a dimostrare che il grasso, sostanza molto saziante, può aiutare la perdita di peso se assunto a giuste dosi.

Per calcolare, dunque, i macronutrienti basta moltiplicare i grammi di ogni macronutriente per il numero di calorie per grammo. Aggiungere poi questi numeri insieme per determinare le calorie totali di un prodotto. Prendiamo come esempio una barra di cereali che contiene 6 grammi di grasso totale, 25 grammi di carboidrati totali e 10 grammi di proteine totali. Andiamo ad inserire adesso il livello di calorie per grammo di ogni macronutriente, in questo modo:

Grasso: 6 g x 9 kcal per grammo = 54 kcal

Carboidrati: 25 g x 4 kcal per grammo = 100 kcal

Proteine: 10 g x 4 kcal per grammo = 40 kcal

Andando a sommare le calorie, otteniamo circa 194 kcal in totale, quindi una barretta di cereali contiene circa 194 kcal.