4 Modi Insoliti per Praticare la Posizione delle Gambe al Muro

La posizione delle gambe al muro, comunemente nota come “Legs Up the Wall”, è considerata da molti un esercizio essenziale di yoga ristorativo su cui poter contare quando ci si sente sovrastimolati o si vuole fare un pisolino ma non si ha il tempo per addormentarsi. Quello che non tutti sanno è che esistono diverse varianti di questa posizione che possono essere utilizzate per ottenere effetti leggermente diversi.

La pratica che segue può essere utilizzata come una classe di yoga ristorativo di 30 minuti incentrata interamente sulle diverse versioni della posizione tradizionale. Puoi semplicemente provare una o due di queste varianti da sole o lasciarti trasportare dalla sequenza rilassante come un invito ad arrenderti e concedere spazio per il tuo benessere fisico, mentale ed emotivo. Consideralo un permesso di pausa e riposo ogni volta che ne hai bisogno.

La Posizione Tradizionale delle Gambe al Muro

Le opzioni iniziano con la variante tradizionale delle Gambe al Muro, per poi passare a una variante a gambe divaricate per allungare l’interno coscia e i muscoli posteriori delle cosce. Successivamente, esplorerai una variante della Posizione del Cervo per mirare alla rotazione interna dell’anca e all’interno coscia, prima di esplorare le varianti della Posizione Sdraiata del Piccione e della Farfalla al muro per mirare alla rotazione esterna dell’anca. Queste posizioni sono adatte a chiunque, indipendentemente dall’esperienza con lo yoga.

Pratica la seguente sequenza di posizioni la sera – puoi anche provarle a letto se non hai una testiera che ti impedisca di farlo – o ogni volta che hai bisogno di rallentare. Indipendentemente da quante posizioni provi, considera questa una pratica di bassissimo sforzo. Lascia che il muro ti supporti invece di cercare di tenerti in posizione. Inoltre, cerca di trovare del tempo in cui sarai completamente libero da distrazioni. Spegni il telefono, abbassa le luci, metti un po’ di musica o tutto ciò di cui hai bisogno per creare l’atmosfera giusta e assicurarti di essere comodo. Non vorrai muoverti molto una volta iniziato.

Variante Tradizionale delle Gambe al Muro

Partiamo quindi dalla variante tradizionale delle Gambe al Muro. Utilizzo un supporto in questa posizione perché preferisco avere i miei fianchi leggermente sollevati, anche se l’accessorio è completamente opzionale. Se a casa non hai un supporto e vuoi provarlo, puoi impilare alcuni cuscini del letto, cuscini del divano o anche spesse coperte piegate per aiutare a sollevare i tuoi fianchi di diversi centimetri da terra.

Puoi anche giocare un po’ con la distanza del supporto dal muro. Mi piace il mio supporto praticamente a contatto con il muro, magari a un paio di centimetri di distanza. Lo trovo più facile entrare in posizione se mi siedo sul lato del supporto o del tappetino e poi, mentre sollevo le gambe, mi sposto i fianchi verso il muro e mi sdraio sul tappetino. Tieni le gambe alla larghezza dei fianchi e lascia che si appoggino al muro.

Mentre ti immergi nella pratica, cerca di respirare nel ventre ad ogni espirazione. Rimarrai in questa prima variazione della posizione per circa 5 minuti in totale, semplicemente rimanendo presente a te stesso e rilassandoti completamente.

1. Variante a Gambe Divaricate delle Gambe al Muro

Dalla posizione tradizionale delle Gambe al Muro, invita le tue gambe a scivolare via l’una dall’altra e più vicine al suolo. Qui è davvero la forza di gravità a fare il lavoro per te, quindi non stai cercando di forzarti nella posizione. Vuoi che rimanga comoda. Le tue gambe probabilmente scivoleranno naturalmente un po’ più lontane nel corso del tempo in cui riposerai qui.

Potresti anche voler cambiare la posizione delle braccia rispetto alla versione precedente, se lo desideri. Semplicemente lasciati respirare e ritorna a te stesso.

2. Variante della Posizione del Cervo al Muro

Dalle Gambe al Muro, piega le ginocchia e porta semplicemente i piedi piatti verso il muro o verso il tuo supporto. Con le ginocchia piegate, ruota internamente l’anca destra come se stessi cercando di portare il ginocchio destro contro il muro e lascia che il piede destro scenda a terra. Lascia che la gamba sinistra cada ovunque voglia sul lato. Non ti stai davvero concentrando su cosa sta succedendo alla tua gamba sinistra. Indugia qui e lasciati rilassare.

Questa crea uno stiramento piuttosto intenso lungo l’interno coscia destra. Alcuni di voi potrebbero sentire l’intensità dello stiramento nel ginocchio destro, quindi se si avverte disagio, uscite lentamente dalla posizione e provate invece la variante della Posizione Sdraiata del Piccione che segue.

Esci lentamente dalla posizione raddrizzando le gambe e passa al lato opposto.

3. Variante della Posizione Sdraiata del Piccione al Muro

Dalle Gambe al Muro, semplicemente incrocia la caviglia destra sulla parte superiore del ginocchio sinistro, e poi piega il ginocchio sinistro mantenendo il piede piatto contro il muro mentre lo abbassi lentamente di una quantità confortevole, che sia quando il tuo stinco è quasi parallelo al pavimento o più vicino al pavimento. Questo porta l’anca destra in rotazione esterna.

Quando trovi una posizione che ti fa sentire bene, riposa dove ti trovi. Vuoi che questa sia una pratica nutriente, che ti aiuti ad abbracciare il fare di meno. Continua a ricordare ai muscoli del viso, alla mascella, alle spalle e al collo di rilassarsi un po’ di più.

Quando sei pronto, rilascia la posizione su questo lato e poi passa all’altro.

4. Variante della Posizione della Farfalla al Muro

Dalle Gambe al Muro, entrerai in una versione simile alla Posizione della Farfalla, come è conosciuta nello yoga yin, o alla Posizione dell’Angolo Legato (Baddha Konasana). Basta portare le piante dei piedi insieme e lasciar cadere le ginocchia ai lati. Potresti avere i talloni un po’ più in alto sul muro o potrebbero scivolare giù.

Ancora una volta, posiziona le mani e le braccia dove ti è più comodo. E se per qualsiasi motivo questa posizione non ti sembra adatta, puoi semplicemente tornare alla prima variante che abbiamo fatto insieme, che è la versione tradizionale delle Gambe al Muro. Respira profondamente.

Savasana su un Fianco

Quando sei pronto, riporta le ginocchia l’una verso l’altra e rotola su un fianco e fuori dal tuo supporto mentre entri in una posizione sdraiata su un fianco a volte conosciuta come Savasana su un Fianco. Appoggia la testa sul braccio e riposa qui per qualche momento. Dopo aver rilasciato queste inversioni, ti stai lasciando riportare a terra e a te stesso in modo che tu possa sentire gli effetti di questa pratica e permetterle di integrarsi. Se hai praticato queste posizioni a letto, puoi prendere questa posizione finale sotto le coperte. Rimani qui per circa 10 respiri.

Quando sei pronto, spingi lentamente le mani sul pavimento e fai la tua strada in una posizione seduta o rimani dove sei. Chiudi gli occhi e fai una pausa qui prima di continuare con la tua giornata o di sistemarti per la notte.

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